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PEDALARE MEGLIO PER FATICARE MENO

Scritto da redazione il 1/3/2012


PEDALARE MEGLIO PER FATICARE MENO

di Marco Pierfranceschi [dal sito: http://www.fiab-onlus.it ; nostro adattamento]
UN ASSUNTO FONDAMENTALE PER VIAGGIARE COMODI
"LA NATURA NON HA MODELLATO IL NOSTRO CORPO
PER ADEGUARLO ALLE ESIGENZE DELLA BICICLETTA,
QUINDI STA A NOI MODELLARE LA BICICLETTA
PER ADEGUARLA ALLE ESIGENZE DEL NOSTRO CORPO."
[…] Il concetto stesso di ergonomia è ancora relativamente giovane, e non si può certo pretendere che chiunque sia in grado di applicarlo...
A causa di questo si trovano ancora in commercio, accanto a biciclette di concezione moderna e razionale, "arnesi" a due ruote che sembrano usciti di peso da un romanzo d'appendice ottocentesco, sui quali i molti decenni di evoluzione del veicolo sembrano essere scivolati senza lasciar traccia.
Oltre a ciò, un'idea di "eleganza" ormai obsoleta cospira nel mantenere in vita, ed in commercio, micidiali "trappole" da venti chili di peso, prive di cambio e di un sistema frenante degno di questo nome, capaci di seppellire qualunque fantasia di escursione che vada al di là della passeggiata ai giardini pubblici (e già quella è un'impresa).
Queste biciclette "vecchio stile", nate per appagare l'occhio e l'immaginario dell'acquirente e non già le sue esigenze di spostamento, sono in genere destinate, dopo l’improvvido acquisto, all’oblio in polverosi scantinati, o buie soffitte.
L'unica scusante che si può riconoscere agli incauti acquirenti di tali "arnesi" è che la corretta posizione sulla bicicletta non è definibile per via intuitiva, ma va costruita a partire dall'analisi dell'anatomia umana in rapporto alla meccanica ed alle dinamiche imposte dal veicolo stesso.
Coloro i quali, orgogliosi possessori di tali "strumenti di tortura", dovessero ritenersi "mortalmente offesi" da queste ultime considerazioni, insistendo che mai e poi mai tradirebbero la loro adorata bicicletta a "collo di cigno" senza cambio per un mezzo più moderno e funzionale, possono anche risparmiarsi di continuare nella lettura.
IL RELAZIONAMENTO CICLISTA/BICICLETTA
Il rapporto ciclista/bicicletta deve tener conto delle seguenti esigenze:
• TRASMISSIONE DELLA SPINTA
• DISTRIBUZIONE DEL PESO CORPOREO
• COMODITÀ DI GUIDA
• ACCESSO ED USO DEI COMANDI
Il principio fondamentale sul quale si basa la bicicletta consiste nella trasformazione della spinta che il piede del ciclista esercita sul pedale in un movimento orizzontale del mezzo.
Il lavoro migliore, in questo caso, viene effettuato quando il baricentro del corpo si trova sulla verticale del pedale sul quale avviene la spinta, cioè quello in posizione più avanzata.
In pratica la posizione di pedalata deve essere impostata in maniera tale che, nell'atto della spinta, il ciclista scarichi su tale pedale tutto il proprio peso.
Il ciclista non dovrà percepire sé stesso come una persona seduta che spinga coi piedi in una qualche non meglio precisata direzione, bensì il suo movimento dovrà essere del tutto equivalente a quello compiuto nel salire una rampa di scale, spingendo con tutto il proprio peso di volta in volta su un pedale, e quindi sull'altro (esattamente come se si stessero salendo dei gradini).
Se il vostro modo di pedalare non risponde a questa condizione vuol dire che la bicicletta che utilizzate non è stata correttamente dimensionata.
Questo primo requisito è strettamente connesso col secondo, ovvero la distribuzione del peso corporeo sui tre punti di contatto: manubrio, sellino e pedali.
Una posizione troppo arretrata comporterà che il peso del corpo si scarichi in prevalenza sul sellino, con indolenzimento del sedere, una troppo avanzata produrrà una eccessiva sollecitazione dei polsi.
Per comodità di guida si intende, invece, la facilità con la quale si riesce a controllare la direzione bicicletta.
Esistono biciclette che rispondono all'azione dello sterzo con estrema prontezza e docilità, ed altre sulle quali il solo affrontare una curva richiede doti acrobatiche.
Questo dipende da una quantità di fattori connessi alla geometria del telaio e alla forma del manubrio, la cui discussione esula dagli intenti di questa discussione.
La cosa che mi interessa puntualizzare è che, in presenza di un telaio troppo lungo, nel quale il manubrio risulti troppo distante dalla sella, ogni intervento volto ad "accorciare" la bicicletta, arretrando la posizione delle impugnature, produrrà un cambiamento (spesso in peggio) nella sua guidabilità.
Lo stesso si può affermare per certe vecchie bici da passeggio, con il manubrio molto incurvato all'indietro, e per le "Grazielle": sono modelli di biciclette che si guidano male, scarsamente controllabili nelle situazioni critiche, e questo è intrinseco alla geometria dei loro telai, e non si può migliorare..
Per completare il quadro va considerata la disposizione dei comandi, la cui comodità d'uso e di accesso non sempre è sfruttata al meglio.
LA POSIZIONE DEL SELLINO
Il punto di partenza per questa nostra ricerca dell'efficienza e della comodità non può che essere il sellino.
É a tale componente che, in genere, si accreditano le maggiori colpe ed i maggiori fastidi.
Su di esso, l'operazione che tutti sanno compiere consiste nel sollevarlo ed abbassarlo per adattare la bicicletta a persone di diversa corporatura.
Pochi sanno che il sellino dispone anche della possibilità di regolare l'avanzamento, ovvero di uno scorrimento orizzontale che consente di avvicinarlo o allontanarlo dal manubrio, e della facoltà di variarne l'inclinazione verticale, per alzare o abbassare la punta.
In effetti molti dei fastidi all'inguine lamentati da ciclisti sprovveduti dipendono da un erroneo posizionamento del sellino, in genere dalla punta troppo alzata.
La posizione migliore, nella stragrande maggioranza dei casi, è quella che vede la sella orizzontale, o meglio ancora, con la punta appena inclinata verso il basso.
Altezza ed avanzamento andranno poi messi a punto di pari passo.
Come già detto, per ottenere il massimo rendimento occorre che nella fase di spinta, ovvero con la pedaliera orizzontale, il baricentro del corpo si scarichi verticalmente sul pedale anteriore.
Per ottenere questo risultato il busto deve assumere una posizione inclinata di circa 45° rispetto alla verticale.
Tale posizione inclinata consente una miglior distribuzione dei pesi e previene la colonna vertebrale dalle conseguenze di urti e vibrazioni.
Attenzione! Inclinata non vuol dire curva: se la schiena tende ad incurvarsi vuol dire che c'è qualcosa che non va o nell'inclinazione della sella, o nella distanza sella/manubrio.
Tipicamente se la punta della sella è troppo alta il bacino assume una posizione scorretta, basculata all'indietro, di conseguenza il ciclista ha problemi a raggiungere il manubrio e tende ad incurvare la schiena.
Inutile far presente la gravità dei danni che può comportare il mantenere a lungo una simile postura errata.
Altro fattore importante: per un'ottimale sfruttamento della muscolatura della parte inferiore della gamba (il polpaccio) la posizione del piede sul pedale deve far coincidere l'articolazione del metatarso (dove il piede si piega, o meglio dove si appoggia nell'atto della corsa) con l'asse del pedale.
Va aggiunto che la gamba, nel punto di massimo allungamento dovrebbe distendersi quasi completamente, al fine di facilitare lo smaltimento dell'acido lattico e la riduzione della sensazione di affaticamento.
Oltre a ciò la conformazione dell'articolazione del ginocchio richiede che il centro dello stesso, nella fase di massima spinta, gravi esattamente sulla verticale dell'asse del pedale anteriore.
Date queste condizioni, per approssimazioni successive, si ricava la corretta posizione della sella, in termini di altezza ed avanzamento, rispetto all'asse della pedaliera.
Questa è probabilmente la parte più complessa nella messa a punto della bicicletta, e può richiedere svariati tentativi e diverse uscite di prova.
Molti ciclisti sono poi abituati a fermarsi mettendo il piede a terra senza scendere dalla sella.
Purtroppo la posizione qui suggerita, ottimizzata per la fase di pedalata, richiede al ciclista la discesa di sella ad ogni sosta.
Il movimento connesso, assieme a quello necessario a partire, sono però di facile apprendimento.
D'altronde non si può certo pensare di sacrificare l'efficienza della fase di pedalata, che si protrae, nell'arco della giornata, anche per diverse ore, per privilegiare i pochi secondi occorrenti ogni volta per fermarsi e ripartire.
IL MANUBRIO, QUESTO SCONOSCIUTO
Una volta messa a punto la posizione del sellino si può analizzare il resto della bicicletta, andando a valutare se le proporzioni del telaio rispondono alle nostre esigenze.
L'attenzione si sposta ora sul terzo "punto di contatto" tra ciclista e bicicletta: il manubrio.
Per quanto riguarda la forma dei manubri la fantasia dei fabbricanti si è veramente sbizzarrita.
Purtroppo questa varietà di fogge e dimensioni non corrisponde a reali esigenze di comodità e manovrabilità del mezzo, produce anzi situazioni di notevole disagio dovute ad un cattivo appoggio dei polsi sulle impugnature.
Il manubrio deve rispondere a due precise esigenze: consentire un buon controllo della bicicletta e prevenire l'affaticamento dei polsi (non dimentichiamo che su di esso si scarica buona parte del peso del ciclista).
Non sottovalutiamo, però, che entrambe dipendono non solo dalla forma del manubrio, ma anche dalla geometria complessiva della bicicletta.
Attenzione ad evitare manubri curvi e/o ripiegati all’indietro, diffusi soprattutto nei modelli da "passeggio" e in quelli "da signora", perché costringono i polsi in una posizione in genere scorretta, e alla lunga potenzialmente dannosa.
E qui consentitemi di aprire due parentesi.
Uno: che significa, bici da "passeggio"? La bicicletta è un veicolo che può portarci quasi ovunque, perché uno dovrebbe limitarsi al passeggio? È come dire: un'automobile "da parcheggio"!!
Due: peggio ancora, bici "da signora". Senza parole! Come se le donne non fossero in grado di guidare una bicicletta qualsiasi e ce ne volesse un tipo fatto apposta!
Questo, secondo me, è un perfetto pessimo esempio di come si possa perseguire a tutti i costi la vendita di un oggetto ad un acquirente ignorante, convincendolo che quello che sta acquistando è qualcosa fatto apposta per lui (o per lei), mentre è invece un arnese fatto peggio di altri (al momento, sicuramente peggio delle tanto vituperate mountain bike da supermercato).
Ma torniamo al manubrio.
Per quanto riguarda la forma prenderemo in esame solamente due tipologie: la "barra" dritta, da mountain bike e il manubrio da corsa.
Il manubrio "dritto" delle mountain bikes è quello, tra i due, che garantisce il miglior controllo della bicicletta in qualunque situazione, il suo limite principale consiste nell'avere una sola posizione di guida e non poter cambiare l'appoggio delle mani.
Tale limite è facilmente aggirabile montando alle estremità due impugnature supplementari, dette anche "corna", che consentono di cambiare presa, nel corso della pedalata, e ridurre l'affaticamento dei polsi.
Le appendici non vanno montate in una posizione qualsiasi, l'orientamento corretto è in avanti, appena inclinate verso l'alto (all'incirca 10° - 15°)
Il manubrio da corsa, dal canto suo, consente diverse impugnature ed è quindi adatto ad un uso prolungato nel tempo, tuttavia la sua forma risulta molto più giustificata nelle competizioni agonistiche, dove le alte velocità impongono una posizione raccolta per ridurre gli effetti del freno aerodinamico, di quanto non lo sia ai fini cicloturistici e cicloescursionistici.
LA POSIZIONE DEL MANUBRIO
Come abbiamo visto, l'inclinazione ottimale della schiena, per esigenze di distribuzione del peso, è a circa 45° dalla verticale.
Nella condizione ideale le braccia dovrebbero trovarsi perpendicolari al busto e parallele fra loro.
In questa posizione, la maggior distanza tra i polsi e l'articolazione della spalla, rispetto alle ossa del bacino, fa sì che la collocazione del manubrio sia più bassa rispetto a quella della sella: ciò è da ritenersi perfettamente naturale.
Può sembrare strano, tuttavia è possibile farsi un'idea della posizione "ottimale" in sella anche senza bicicletta.
Si comincia col bilanciarsi su uno dei due piedi, la gamba leggermente flessa e il tallone sollevato da terra, mentre l'altra gamba è maggiormente sollevata e più arretrata.
In questa posizione il baricentro del corpo si trova necessariamente sulla verticale del punto d'appoggio: il metatarso.
Ora è sufficiente distendere le braccia davanti a sé ed inclinare il busto (che già tende spontaneamente ad inclinarsi).
Questa è la posizione "giusta", in teoria dovrebbe essere sufficiente "aggiungere" una bicicletta (in pratica non è così semplice).
Molti, infatti, arrivati a questo punto scopriranno con sgomento che, sulla loro bici, il manubrio si trova in tutt'altra posizione, e la posizione raggiunta è molto diversa.
Ovviamente il consiglio, ove sia possibile, è di intervenire per ripristinare la posizione corretta, o perlomeno avvicinarcisi.
Tuttavia è molto probabile che il dimensionamento complessivo della bici non lo consenta, perché in partenza non adatta alla corporatura del relativo ciclista.

LA DISPOSIZIONE DEI COMANDI
A differenza dei manubri da corsa, sui quali le leve dei freni hanno una posizione ben definita e pressoché non suscettibile di variazioni, la posizione dei comandi di freni e cambio sulle mountain bike, a causa della sezione tonda della barra manubrio, si presta a significativi stravolgimenti.
Non è raro infatti incontrare ciclisti con le leve dei freni orientate in orizzontale o addirittura puntate verso l'alto.
Tale sistemazione è altamente deleteria, poiché obbliga il polso in una posizione scorretta (specialmente in situazioni critiche come le discese su sterrato), tale da esporre al rischio di lesioni anche gravi ai tendini ed all'articolazione della mano.
La miglior collocazione si ricava solo dopo aver effettuato tutte le messe a punto precedentemente elencate.
Una volta saliti in sella e afferrato saldamente il manubrio, i comandi devono trovarsi sul prolungamento della linea degli avambracci.
Questo al fine di consentire al polso un appoggio ottimale, condizione indispensabile nel caso di discese su fondo sconnesso in grado di produrre forti sollecitazioni (alle articolazioni in generale ed ai polsi in particolare) garantendo al tempo stesso un perfetto controllo sui comandi dei freni.
Al momento di allentare e riposizionare le leve vale la pena di verificare che le impugnature siano collocate ad una larghezza tale che le braccia si trovino parallele tra loro.
Questo si verifica raramente, poiché i fabbricanti tendono a montare manubri più larghi del necessario, dal momento che l'accorciamento di un manubrio largo (con un seghetto per metalli) è certo più semplice che non l'allungamento di uno troppo risicato.
Per correggere l’eccessiva larghezza delle impugnature bisogna allentare le leve dei freni e del cambio (ove non facciano già corpo unico).
Provvederemo, come già detto, a ruotare le prime per collocarle su un piano che è la prolunga ideale dell'avambraccio, e le seconde (qualora si tratti di leve o pulsanti) in modo che effettuino il movimento su un piano ad esse parallelo.
Le impugnature possono essere a questo punto sostituite, con una spesa minima, con versioni più morbide e confortevoli, vivamente consigliate quelle in spugna.
Nella parte di manubrio che avanzerà (come già detto, i manubri sono sempre più larghi del necessario) provvederemo a collocare le impugnature supplementari, in posizione, ripetiamo, di poco sollevata dall'orizzontale.
L'eventuale ulteriore eccesso nella larghezza del manubrio (al massimo due o tre centimetri per lato) andrà eliminato senza rimpianti.
GLI ACCESSORI
Quasi mai una bicicletta monta, di serie, tutto il necessario.
Le già menzionate impugnature supplementari, ad esempio, vanno acquistate a parte.
Esse offrono vari vantaggi: permettono di cambiare posizione alle mani quando i polsi si stancano, consentono una presa, e quindi una posizione del corpo più avanzata, nelle salite (con conseguente riequilibrio del baricentro sulla pedaliera) e garantiscono una presa ottimale quando si pedala in piedi (posizione detta della "ballerina", occasionalmente utile, a patto di non esagerare).
Sono inoltre estremamente utili quegli accessori che hanno la funzione di aumentare la coesione tra piede e pedale: puntapiedi, gabbiette, meccanismi di sgancio rapido.
Il motivo è presto detto, il pedale piatto può essere azionato solamente mediante una spinta verso il basso, quindi la gamba lavora soltanto per un piccolo arco dell'intera pedalata, impiegando solo parte della muscolatura (comunque la parte più potente: quadricipite e polpaccio).
Vincolando il piede al pedale la gamba può continuare a spingere (e tirare) lungo tutti i 360° della pedalata, utilizzando pienamente la muscolatura, con evidenti vantaggi.
Oltre tutto l'azione combinata, una gamba che spinge, l'altra che tira consente al quadricipite di esprimere maggiore potenza.
L'unico inconveniente si pone nel momento in cui ci si ferma, poiché a quel punto occorre che il piede si distacchi dal pedale con la massima velocità e naturalezza, ma è molto più un fatto di abitudine che un problema reale

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